食べても痩せる体に！　代謝を高める食生活のキホン

食事量を減らしているのに体重が減らない、今まで行っていたダイエット方法が効かなくなってきた…30～40代の女性は体の変化を感じやすい年齢です。

「食事で体内に取り入れた栄養をエネルギーに変えていく仕組みが『代謝』です。代謝が上がれば、エネルギーを効率よく消費できるので、食べても太りにくい体になりますよ」

こう教えてくださったのは、女性専用パーソナルトレーニングジム「Shapes International（シェイプスインターナショナル）」スーパーバイザーで、六本木本店店長の松尾伊津香さん。

痩せるには代謝UP！　そもそも代謝ってどんなもの？

代謝には、大きく分けて以下の3種類があります。

• 基礎代謝：呼吸、血液を流す、体温を調節するなど、生命維持のため使われるエネルギー
• 活動代謝：日常動作や運動によって使われるエネルギー
• 食事誘導性体熱代謝：食事による消化や吸収によって使われるエネルギー

ダイエットを意識すると、多くの人は「活動代謝」にばかり着目しがち。しかし、1時間のジョギングをしても、消費できるカロリーはおにぎり約1個分（200キロカロリー）ほどだそう…。1日の総消費エネルギーの約60％といわれる「基礎代謝」を上げてこそ、脂肪の燃えやすい体ができあがります。

「基礎代謝をあげるには筋肉が必要不可欠。エネルギーを作り出す筋肉の働きによって体温も上昇するので、冷えや内臓の疲労も予防できます。また、正しい姿勢が身につくことで、バランスのとれた女性らしいボディラインに近づく効果も。筋肉をつけるには運動だけでなく、体をつくる『3大栄養素』を意識した食事を心がけましょう」

体をつくる3大栄養素の役割

3大栄養素といえば炭水化物、タンパク質、脂質。それぞれどんな働きがあるのでしょうか？

炭水化物

「最近のダイエットは炭水化物を避ける傾向にありますが、基礎代謝が落ちてしまうので完全に抜くのはNG。1食に100グラム程度を目安に摂取し、夜は控えるなど時間帯を意識するといいですよ。ちなみに炭水化物は糖質と食物繊維でできており、炭水化物の量＝糖質の量ではありません。そのため、玄米など食物繊維の多い炭水化物を選ぶと、ぐっと太りにくくなります」

タンパク質

「タンパク質は筋肉や内臓、血管、肌、髪を作り出す細胞の原料。若々しい体作りには欠かせません」

脂質

「ホルモン分泌を促し、肌の乾燥や便秘を予防します。ただ、脂質であれば何でもいいというわけではありません。オリーブオイルやごま油、魚の油など質にこだわって選んでくださいね」

もちろん、旬の野菜や果物を摂取してビタミンやミネラルを補うこともお忘れなく！

「基本的なことですが、食事で最も大切なのは栄養バランス。炭水化物とタンパク質、脂質を2：1：1の割合で摂取するのが、理想的です。ダイエット中の方は1：1：2分の1。夜はここから炭水化物の割合をさらに減らしてください。朝食や昼食で炭水化物を摂取しているなら、夜は控えても問題ありません」

ダイエットや美容にいいとされる食材も、そればかり食べ続けてしまうと栄養は偏りがちに…。食事量やカロリーのコントロールだけでなく、まずは基本的な栄養素を意識した食事を心がけて、基礎代謝を高めていきましょう。