30代・40代必見！　基礎代謝を上げて太りにくい体をつくるストレッチ

食べ物がおいしい秋は、うっかり食べ過ぎてしまうこともしばしば…。薄着の夏、気合いを入れてダイエットしたつもりが、気づけばリバウンドして、ゆるんだ体になってしまうことも。

余分な脂肪を溜め込まず、健康的な体を維持するためには「基礎代謝」がカギ！　HT BODY CREATE STUDIO 代表の富樫英輝さんに、基礎代謝を上げるストレッチ方法をお聞きしました。

30代以降は太りやすく痩せにくい？　基礎代謝と体の関係

「30代になるとすぐ太るし、痩せにくくなる」と言われるのは、なぜでしょう？

「それは基礎代謝の低下が原因と考えられます。基礎代謝とは生命活動に必要なエネルギー消費のことで、内臓を動かしたり体温や筋肉を維持したりするのに使われています。若い頃は細胞も活発で基礎代謝が高いのですが、年齢を重ねるとどうしても細胞が老化していきますから、基礎代謝は下がっていきます」

富樫さんによると「『最近太りやすくなったかな』と感じるのであれば、日常生活の中で基礎代謝を上げることを意識してみましょう」とのこと。その際は「過度な食事制限は絶対にNG」だそうです。

「過度な食事制限をすれば一時的に体重は減るかもしれません。しかし極端なダイエットは基礎代謝を下げるうえ、体が飢餓状態に陥ってしまうので栄養を吸収しやすくなり、リバウンドを起こしやすいのです。さらに、リバウンドしたからと食事制限を重ねても、基礎代謝が下がった体のままでは痩せづらくなります。さらに女性は極端なダイエットでホルモンバランスが崩れることもあり、肌や髪のツヤも失いかねません」

効率よく基礎代謝を上げるには、毎日続くちょっとした運動を！

30代以降は基礎代謝の高い体作りが大切。それでは基礎代謝を上げるために一番効果的な方法は何でしょうか。

「やはり運動ですね。というのも、基礎代謝の中で一番エネルギーを消費するのは筋肉の維持なのです。筋肉をつけておけば自然と基礎代謝が高くなりますし、運動することで脂肪の分解を促す成長ホルモンも分泌されますから、効率がいいといえますね」

運動と聞くとどうしてもハードで長続きしづらい印象があるのですが…。

「『一刻も早く体重を落としたい！』と毎日走ったりつらい筋トレをしたりする人もいますが、それでは長続きしませんよね。大切なのは長期的にコツコツ続けること。例えば1駅前から歩く、エスカレーターより階段を多く使う、休日にはちょっと距離のある散歩へ出かけるなど、内容は簡単ごくごくなことでいいんです」

ポイントは肩甲骨！　自宅でできる代謝ＵＰのストレッチ

このように日常生活でできる運動に、日々のストレッチを加えることで、基礎代謝をさらに効率よく上げられるそう！　ポイントは「肩甲骨」にあるのだとか。

「『褐色脂肪細胞』という、体の中のエネルギーを消費して、体温を上げる働きをする細胞があります。この細胞は肩甲骨周り、首や腋の下などに多く集まっています。この褐色脂肪細胞を刺激することで、効率よくエネルギー消費を促すことができます。現代人は特にデスクワークやスマートフォンの多用などで姿勢が猫背になりやすく、それらの姿勢は代謝を上げる肩甲骨周りを動きづらくさせています。今回ご紹介するストレッチは、代謝を上げるだけではなく、姿勢改善にも役立ちますよ」

猫のストレッチ

1：まずは椅子に手をつきます。この時、手のひらは内側に向け、指で軽く椅子をつかんでください。足は腰幅に開き、内側や外側に向かないようにまっすぐに。目線は床を見て、背筋は力を入れず楽な状態にしましょう。

2：ここからは腹式呼吸を意識して体を動かします。まずはおなかに徐々に空気が溜まるよう、ゆっくり息を吸いながら目線を上へ持ちあげ、背筋を伸ばしていきます。背筋は無理に反ったり伸ばしたりせず、気持ちがいいと感じる程度に。

3：背筋を伸ばして息を十分吸ったら、今度はおなかからゆっくり息を吐き出しながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めていきます。おへそを見ながら、腹筋を意識して息を吐くように。足はしっかりと床を押して、膝は伸びた状態をキープしてください。

※1～3までを、動きと呼吸が連動するように意識して行います。吸う動作が3秒、吐く動作が3秒くらいを目安とします。1日10回を3セット繰り返しましょう

肩甲骨燃え燃えストレッチ

1：両腕を肩の高さで床と平行になる位置に上げ、手のひらを下に向けます。足は腰幅くらいに開きます。

2：このストレッチも「猫のストレッチ」と同様、腹式呼吸で行います。ゆっくり息を吐き、手のひらが少しずつ上を向くように回しながら、肘を後ろへ引いて行きます。この時、肩に力を入れないよう、リラックスした状態で引くことを意識してください。

3：肩甲骨を寄せるようにしながら、肘を背中の後ろまで引きます。頭や首は動かさず、腕だけを動かすようにしましょう。十分に息を吐いたら、今度は息をゆっくり吸いながら1の体勢まで戻します。

4： ステップ1の状態で手のひらを上に向けて、2～3と同じ動作を行います。動きは同じで、手のひらの向きだけ変わります。手のひらを下に向けて行うときよりも背中が反りやすくなりますが、腹筋を使ってまっすぐな背中をできるだけキープしましょう。4の動きは肩甲骨周りに加えて、二の腕の引き締めにも効果的です。

※1～4までを、動きと呼吸が連動するように意識して行います。吸う動作が3秒、吐く動作が3秒くらいを目安とします。1日10回を3セット繰り返しましょう。

食事や睡眠…ストレッチと合わせて気をつけるべきこと

肩甲骨周りのストレッチは基礎代謝を上げ、痩せやすい体づくりに有効ですが、もちろんこれだけで脂肪が減るわけではありません。

「いくら肩甲骨のストレッチをしていても、ジャンクフードや甘味、過度な食事をしていたら体重は減りません。また、極端な食事制限は自律神経を乱して過食や拒食につながり、かえって体重は不安定な状態に。さらに栄養不足に陥ると、シワやくすみの原因にもつながります。適度な脂肪はハリのある肌を作るのに欠かせないものと考えましょう。そうして十分な睡眠、適度な運動、健康な精神があってこそ、初めて健康的な美しさを手に入れられると思いますよ」と富樫さん。

秋は過ごしやすい気温なので、運動にも適した季節です。基礎代謝の高い体作りをして、リバウンドをしにくい健康な体を手に入れましょう！