日本人の3人に1人が悩んでいる！　セルフケアでの腰痛解消テク

腰のあたりが慢性的にだるく、重く感じている人は多いですよね。改善したくて整体やマッサージにかかっても、すぐにぶり返してしまうのであれば、やはり普段の生活に原因があるのかも…。

「だる重」な腰痛を解放するために、そもそも腰痛になる原因や、自分でできる、簡単なケア方法について、トータルビューティコンシェルジュの加藤聖子さんにお聞きしました。

姿勢の悪さが腰痛を加速させている？

「実は腰痛の8割は原因がわかっていないんですよ」と話す加藤さん。明確な原因がわからないとは、どういうことなのでしょうか？

「ホルモンバランスの乱れ、長時間同じ姿勢をとっている、首や肩のこり、普段から重い荷物を持っている…など、さまざまな要因が絡み合うことで気がつかないうちに体がゆがみ、腰痛は起こってしまいます。ライフスタイルは人それぞれですので、何が原因かを特定するのは難しいんです」

加藤さんによると「腰痛の最大の原因は姿勢の悪さ、つまり体のゆがみ。正しい姿勢（以下の図参照）のときに比べて、体がゆがんでいると2～3倍の負担が腰にかかると言われています」とのこと。腰痛を改善するには、さまざまな要因でゆがんでしまった体を整え、姿勢を正すことが第一歩というわけです。

｢後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを壁につけ、気をつけの姿勢で立ってみてください。ウエストにあたる部分と壁の間に、手のひらが１～1.5枚入るくらいのスペースが空いていれば正しい姿勢です。さらに、その直立姿勢を真横から見て、耳、肩、中指、くるぶしが一直線になっているのが理想の立ち姿勢。この状態でどこか苦しかったり、違和感があったりする人は姿勢が悪い証拠です｣

●正しい立ち姿勢

あなたの姿勢は大丈夫？腰痛につながる、体のゆがみチェックリスト

とはいえ、自分の体がゆがんでいるかを確かめるのは難しいもの。そこで、簡単なチェックリストを加藤さんに教えてもらいました。下記のリストにひとつでも思い当たる項目があれば、姿勢にゆがみが出やすくなっている証拠だとか！

体のゆがみチェックリスト

□ 座るときに足をよく組む
□ 便秘がち
□ 手足が冷えやすい
□ パソコンやスマホをよく使う
□ 「立ちっぱなし」または「座りっぱなし」の時間が長い
□ 重い荷物を持つことが多い
□ ショルダーバッグをかける肩はいつも同じ
□ きつい下着を身につけている
□ お腹にたっぷりと脂肪がついている
□ 生理不順

「とくに、立ちっぱなし、座りっぱなしの時間が長いと、背中の筋肉がこわばって腰痛が起こりやすくなります。1時間経ったら体をほぐすストレッチをするなど、筋肉をやわらかくする習慣を心がけましょう」

ゆがみを正すセルフストレッチで「脱・腰痛」！

チェックリストに心当たりがある人は今すぐ実践！　腰痛の原因「体のゆがみ」を改善し、正しい姿勢をキープできるセルフストレッチを教えてもらいました。

前後左右に伸ばす、腰ストレッチ

1：椅子に座って脚を肩幅くらいに開き、手を頭の後ろで組む。

2：8カウントで息を吐きながら、顔をへそにくっつけるようなイメージで背中を丸める。

3：8カウントでゆっくりと上体を起こし、天井を仰ぐように腰を反らせる。

4：「正しい姿勢」に戻し、背筋をピンと伸ばしたまま体を4カウントで横に曲げ、4カウントの間その姿勢をキープ。逆方向も同様に。このとき両脚の裏が床から離れないように注意する。

5：腰から下を正面に向けたまま、4カウントで上半身だけねじり、4カウントの間その姿勢をキープ。逆方向も同様に。一連の動きを2～3回を目安に繰り返す。

膝を抱える腰ストレッチ

1：仰向けになり、片膝を曲げて両手で脚を抱え込む。もう一方の脚は真っ直ぐに伸ばしておく。脚のつけ根、お尻の周りの筋肉が伸びているのを感じたら20～30秒キープ。もう片方の脚でも同様に。

2：片方ずつ曲げたら、最後に両脚を曲げて20～30秒抱え込む。このストレッチは1～2回を目安に。

股関節を動かす腰ストレッチ

両足の裏を合わせながら脚を左右に開き、あぐらをかく。背筋を伸ばし、足裏を自分に引き寄せたら20～30秒間、膝を上下に揺らす。このときも正しい姿勢で行うこと。

猫のポーズ

1：四つん這いになり、両手と両膝を肩幅くらい開く。

2：顔を胸に近づけるように背中をグッと丸めながら8カウントでゆっくり息を吐く。

3：8カウントで背中を反らすように胸を張り、息をゆっくり吸う。このストレッチは2～3回を目安に。

膝を使った腰ストレッチ

1：仰向けに横たわり、両手は左右に真っすぐ広げ、両膝を立てる。

2：息を吐きながら両膝を右に倒し10秒間キープ。息を吸いながら1のポーズに戻し、逆方向も同様に。これを5回～10回繰り返す。脚を倒すときに、肩が浮いたり両膝が離れたりしてしまうと効果が半減するので要注意。

教えていただいた5つのストレッチは、ゆがみが改善されるだけでなく、眠る前に行うことで緊張がほぐれ安眠モードに。寝起きに行えば睡眠中に固まった筋肉がほぐれて、体が動きやすくなるのだそうです。

｢もし腰が痛くて眠れないときは、横向きになって体を丸める『胎児の姿勢』を取ると痛みが和らぎます。仰向けでないと眠れない人は、膝の下に直径5～10センチのクッションを入れると腰にかかる負担が軽くなるので、ぜひお試しを｣

慢性的な腰痛を「治ることはない」と諦めず、日々の生活習慣を見直し、ストレッチを取り入れることで、少しでも改善させていきたいですよね！　習慣にしてしまえば、気持ちのよいものは長続きします。まずはストレッチから、取り入れてみませんか？