罪悪感もカロリーも軽減！　夜食に最適なスープレシピ3選

おなかが空いて眠れないけど、深夜に食べると太ってしまうから食事は控えたい…そんな葛藤を抱えて、眠れぬ夜を過ごしたことはありませんか？

夜食に最適なレシピがあればいいのに…と思い、管理栄養士、美容アドバイザータレントの豊田愛魅さんにレシピと合わせて食事の摂り方をお聞きしました。

なぜ太る？　夜食が体に悪い理由

1日の必要摂取カロリー内であっても、「夜食は太りやすい」といわれます。いったいどうしてなのでしょうか。

「朝食と昼食は食べてから活動する時間が十分にありますから、食べた分のカロリーを消費することができます。しかし遅い時間の夕食や夜食の後は寝るだけですから、活動時間も少なく、カロリーを消費することができません。また、脂肪を溜め込みやすいホルモンである『BMAL1（ビーマルワン）』の分泌が夜になると増えることも、太る原因の一つです。つまり、消費できなかった余分な栄養が、脂肪として体に蓄えられてしまうため、『夜食は太る』と言われるのです」

また寝る直前の食事は胃腸に負担も大きいばかりか、“太りやすい体質”を招くことにもなるのだとか。

「夜は胃腸の消化機能もお休みモード。そこへ夜食を摂ると胃腸への負担が大きく、翌朝は胃もたれを起こしやすくなります。胃もたれにより食欲が出ないと、朝食を抜いてしまいがち。すると体は『飢餓状態』に陥り、昼食で摂取した栄養を体内に蓄えようとします。結果、太りやすい体質になってしまうのです」

朝食は脳の働きを活発にするためにも大切な食事ですから、きちんと摂っておきたいところ。体への負担などを考えると、「夜の食事は寝る3時間前までに済ますことが理想」だそうです。

ドカ食い防止にも！　夕食の理想的な摂り方「分食」とは？

とはいえ残業などにより、夜ごはんが遅い時間帯になってしまうことも。豊田さんによると、そんな時には「分食」がよいそうです。

「夕食が遅くなってしまう時には、分けて食べる『分食』がおすすめ。主食となる炭水化物やたんぱく質は夕方のうちに摂っておき、遅い時間に帰宅してからは胃腸に負担が少ないスープなどを摂る方法です。仕事中でもベーグルやおにぎりなどの炭水化物なら手軽に摂れますし、タンパク質の摂取には手軽なゆで卵がオススメですね」

これなら空腹を我慢することもなく、帰宅してからの食べ過ぎ防止にもつながりますね。

夜食に最適なスープレシピ3選！

それでは、夜食に最適なスープにはどんなメニューがあるのでしょうか？　遅い時間に帰っても簡単に作ることができ、女性にうれしい栄養成分が満載のスープレシピを3つ教えてもらいました。

～おなかの中から温める！　白味噌ショウガ汁～

「白味噌は合わせ味噌よりも塩分が控えめ。塩分が高いとむくみにつながるので、翌朝のむくみ対策に白味噌を選びましょう。また、ショウガは血流を促進し、体を温めるので、寒い季節でも眠りやすくなります。お好みで入れる野菜は、キノコ類や長ネギがオススメ。キノコは食物繊維が豊富でヘルシーですし、長ネギはアリシンという鎮静作用のある成分が含まれています。ただし、就寝直前に食物繊維を食べ過ぎると胃腸に負担がかかるので、よく煮たものを少量にとどめましょう。もし食べ足りない場合は、脂の少ない部位の豚肉を加えても◎」

【材料】（1名分）
●野菜（キノコ類、にんじん、長ネギ、さつまいもなど）…お好みの量で
●白味噌…大さじ1
●だし汁…150cc～200cc
●めんつゆ…ストレートのものを小さじ半分程度
●ショウガの絞り汁…お好みの量で

【作り方】

1. 温めただし汁に白味噌を溶いて、めんつゆとしょうが汁を入れる。
2. お好みの野菜を入れて、柔らかくなるまで煮込めば完成。

～美肌と脂肪燃焼の強い味方！　トマ味噌汁～

「トマトに含まれるリコピンとほうれん草に含まれるβカロチンは抗酸化作用が高く、美肌効果に優れています。さらに、リコピンは生のトマトよりも、熱を加えたケチャップなどから摂ったほうが、体内への吸収率が高くなります。さらに、油揚げに含まれる油分と一緒に摂ることで吸収率がアップ！　油揚げは切って冷凍しておけばそのまま使える優れもの。なお、トマトは深夜に多く分泌される『成長ホルモン』を助けてくれるビタミンとミネラルが豊富なので、就寝前にもオススメです」

【材料】（1人分）
●ほうれん草…お好みの量で
●油揚げ…お好みの量で
●トマトケチャップ…大さじ1/2
●合わせ味噌…大さじ1/2
●だし汁…150cc～200cc

【作り方】

1. 温めただし汁にケチャップと合わせ味噌を溶く。
2. ほうれん草と油揚げ（油抜きが必要なタイプは油抜きをしておく）を入れて軽く煮込んだら完成。

～疲労回復に！　とろろ昆布スープ～

「疲労回復には、酢に含まれるクエン酸が効果的。また、とろろ昆布には不足しがちなビタミン、食物繊維、ミネラルといった栄養成分が豊富です。さらに、ネバネバしたものに含まれるアルギン酸には、中性脂肪の吸収を抑えてくれる効果も。また、疲労した脳が興奮状態にあり、寝つきが悪くなりがち。長ネギを加えることで、アリシンによる鎮静効果が期待できます」

【材料】（1人分）
●長ネギ…お好みの量で
●とろろ昆布…ひとつかみ
●だし汁…200cc
●醤油…大さじ１
●酢…大さじ1

【作り方】

1. 温めた和だしに醤油と酢を加える。
2. 小口切りにした長ネギととろろ昆布を加え、軽く煮込めば完成。

胃腸への負担も少ない夜食なら、空腹を我慢することなく安心して食べられます。さらに美肌や疲労回復に効果的なら、摂らない手はありません。もし深夜におなかが空いたら、このレシピをぜひ試してみましょう！